Почему в отеле иногда трудно уснуть: что такое «эффект первой ночи»

Мягкая постель, тишина, приглушённый свет — кажется, всё располагает к спокойному сну. Но стоит провести ночь в гостинице, гостях или арендованной квартире, как сон неожиданно становится чутким: мешают едва слышные звуки, долго не удаётся уснуть, а пробуждение наступает раньше обычного.

Это не обязательно означает, что кровать оказалась неудобной или в комнате было слишком шумно. Учёные называют такое состояние «эффектом первой ночи». Рассказываем, почему мозгу требуется время, чтобы привыкнуть к новому месту, и как помочь себе хорошо выспаться в поездке.

Что такое эффект первой ночи

Эффект первой ночи — это временное ухудшение сна в незнакомой обстановке. В первую ночь человек может дольше засыпать, чаще просыпаться и проводить меньше времени в глубоких стадиях сна. Как правило, уже на следующую ночь новая комната воспринимается спокойнее и сон становится крепче.

С этим явлением давно знакомы специалисты, изучающие сон. Если человек оставался на ночь в лаборатории для обследования, результаты первого наблюдения иногда отличались от результатов последующих ночей. Организму требовалось время, чтобы адаптироваться к непривычной кровати, звукам и окружающей обстановке.

Именно поэтому при некоторых исследованиях сна первую ночь используют преимущественно для адаптации, а основные измерения проводят позже.

Почему мозг не спешит полностью расслабляться

Для мозга незнакомая комната — это новое пространство, которое ещё не успело стать безопасным и предсказуемым. Даже если человек понимает, что находится в уютном гостиничном номере, организм продолжает реагировать на непривычные звуки, запахи и освещение.

Исследования показывают, что во время первой ночи в новом месте некоторые участки мозга могут сохранять повышенную чувствительность к внешним сигналам. Это напоминает своеобразный «ночной дозор»: мозг продолжает следить за окружающей обстановкой и быстрее реагирует на подозрительный звук.

Вероятно, такая реакция сформировалась как защитный механизм. Для наших далёких предков сон на незнакомой территории мог быть связан с реальной опасностью. Сегодня путешественнику редко угрожает что-либо серьёзнее шума кондиционера, однако древний механизм осторожности продолжает работать.

Что именно может мешать заснуть

Дело не только в самой смене места. Во время поездки привычный распорядок часто нарушается: человек позже ужинает, дольше смотрит в телефон, пьёт кофе в дороге или переживает из-за предстоящей встречи.

На качество сна также могут повлиять:

• непривычная температура воздуха;

• свет от улицы или электронных устройств;

• новые звуки — например, работа вентиляции или лифта;

• слишком поздний или плотный ужин;

• кофе, крепкий чай и энергетические напитки во второй половине дня;

• волнение перед деловыми переговорами или важным мероприятием;

• длительная поездка и недостаток движения;

• смена часового пояса.

Иногда несколько таких факторов складываются вместе. В результате даже уставший после дороги человек ложится в кровать, но не может быстро переключиться на отдых.

Почему на вторую ночь обычно спится лучше

После нескольких часов, проведённых в номере, окружающие предметы и звуки становятся более знакомыми. Мозг убеждается, что обстановка не представляет опасности, и постепенно перестаёт реагировать на каждый новый сигнал.

Поэтому эффект первой ночи обычно проходит самостоятельно. Если человек остаётся в гостинице на несколько дней, уже на вторую или третью ночь он нередко спит почти так же спокойно, как дома.

Скорость адаптации у всех разная. Кто-то легко засыпает в поезде, самолёте или любом новом помещении, а кому-то требуется больше времени и тишины.

Как лучше выспаться в гостинице

Полностью контролировать сон невозможно, но несколько простых действий помогут быстрее почувствовать себя комфортно.

Освойтесь в номере

Не стоит сразу после заселения ложиться в кровать. Разберите вещи, осмотрите комнату, проверьте освещение и расположение необходимых предметов. Когда обстановка становится понятной, она воспринимается как менее чужая.

Сохраните привычный вечерний ритуал

Если дома вы принимаете душ, читаете несколько страниц книги или слушаете спокойную музыку, постарайтесь повторить эту последовательность и в поездке. Знакомый ритуал подсказывает организму, что день завершён и пора отдыхать.

Настройте комфортную температуру

В слишком жаркой или душной комнате сложнее заснуть. Перед сном можно ненадолго проветрить помещение или заранее отрегулировать кондиционер. При этом поток холодного воздуха не должен быть направлен прямо на кровать.

Уберите лишний свет

Закройте шторы и выключите яркое верхнее освещение. Если мешают индикаторы приборов или свет из коридора, пригодится маска для сна.

Сведите к минимуму незнакомые звуки

Тем, кто спит особенно чутко, могут помочь беруши. Другой вариант — включить негромкий белый шум или привычную спокойную аудиозапись.

Не пытайтесь уснуть любой ценой

Постоянные взгляды на часы и мысли о раннем подъёме только усиливают напряжение. Если сон не приходит, лучше ненадолго встать, приглушить свет и заняться чем-то спокойным. Вернуться в кровать можно, когда появится сонливость.

Отложите телефон

Яркий экран и бесконечная лента новостей поддерживают активность мозга. Желательно убрать телефон хотя бы за 30–60 минут до сна или включить ночной режим с минимальной яркостью.

Будьте осторожнее с кофе и алкоголем

Кофеин может действовать в течение нескольких часов, поэтому послеобеденная чашка кофе иногда напоминает о себе уже ночью. Алкоголь способен ускорить засыпание, но часто делает сон более поверхностным и прерывистым.

Возьмите с собой что-нибудь привычное

Домашняя одежда для сна, любимая небольшая подушка или знакомый аромат могут сделать новую комнату уютнее. Главное — выбрать компактную вещь, которую удобно брать в поездки.